Näringslära för barn

Mat är en stor del av livet för oss alla. Näringsrik mat gör oss friskare, starkare, snabbare och bättre i skolan. God mat ger oss glädje och gemenskap. Att maten är god är lika viktig som att den är näringsrik, för om man inte äter maten spelar det ingen roll hur nyttig den är.

Det finns många olika näringsämnen i maten som kroppen behöver för att fungera och utvecklas. Bra mat innehåller många olika näringsämnen. Kolhydrater, fett, protein, fibrer, vitaminer och mineraler används i en mängd olika funktioner i kroppen. Exempelvis ger kolhydrater, protein och fett oss energi för rörelser och för att hålla vår kroppstemperatur.

Vitamin D gör att vi kan ta upp mineralet Kalcium, vilket i sin tur bygger upp skelettet. Järn binder syre i blodet så att det kan transporteras från lungor till musklerna när de arbetar.

Ett snabbt och enkelt sätt att välja bättre mat är att välja produkter märkta med Nyckelhålet. Nyckelhålet markerar vilka produkter inom en viss kategori som är hälsosammare. Det innebär att produkten har en lägre mängd salt och socker, innehåller mer fullkorn och fibrer samt har en bättre sammansättning av fett.

Ungefär 60% av kroppsvikten består av vatten. Vatten utgör en stor del av blodet som transporterar näringsämnen och syre till arbetande muskler. Vid träning har vatten en viktig funktion då den sänker kroppens temperatur genom att avge värme i form av svett. Vid hård träning och i varmt klimat svettas vi mer. Om kroppen förlorar för mycket vatten orkar vi mindre, man blir tröttare och kan inte koncentrera sig. Det är därför viktigt att fylla på med ny vätska. Vatten svalkar även, något som känns extra skönt vid ett varmt träningspass.

Tallriksmodellen ger en bra bild av hur en balanserad måltid bör vara sammansatt. Den delar in mat i tre olika grupper beroende på vilka näringsämnen maten innehåller och visar hur stor del av tallriken varje grupp bör ha. Tallriksmodellen säger inget om hur stor portion man bör äta, det beror främst på vilken kroppstyp man har och hur aktiv man är. Tallriksmodellen finns i två olika utföranden beroende på hur aktiv en person är.

De olika delarna består av

Potatis, pasta, bröd eller gryn som ris, bulgur, mathavre och matkorn. Välj i första hand fullkornsvarianterna.

Grönsaker och rotfrukter

Kött, fisk, ägg och baljväxter, som bönor, linser och ärter. För en person som är aktiv är det viktigt att få i sig tillräckligt med energi, då bör man äta mer av potatis och spannmålstillbehör.

Vad?

När olika sädesslag används i livsmedel sorteras oftast delar av kornet bort, fullkorn innebär att alla delar finns med. Det hela kornet, det vill säga frövita, grodd och kli, kan vara intakt, krossat eller ha malts ner till fullkornsmjöl. De vanligaste sädesslagen är vete, råg, havre, korn, majs och ris.

Var?

Fullkorn kan man hitta i livsmedel som vissa frukostflingor, grovt bröd, pasta, bulgur, couscous eller ris. Oftast finns det samma sorts produkt med och utan fullkorn, det är då bättre att välja den med fullkorn. Det står på förpackningen om produkten innehåller fullkorn. 

Varför?

De delar av kornet som vanligtvis sorteras bort, såsom grodd och kli, innehåller många olika näringsämnen. Det innebär att i fullkorn finns det mycket fibrer som mättar länge, samt vitaminer och mineraler. Både vuxna och barn bör äta mer fullkorn.

Oftast räcker det med att dricka vatten under ett träningspass eller en tävling. Några munfullar (1-2 dl) med vatten var 15-20 min är ett bra riktmärke. Det finns många olika upplägg på tävlingar vilket påverkar hur man bör äta. Ibland är det lång tid att vänta mellan övningarna du ska delta i. Det är därför viktigt att anpassa måltiden och att vara förberedd.

Ta med något som är enkelt att äta och inte är för mycket, exempelvis en frukt, smörgås, juice eller yoghurt.

Är det flera timmar mellan olika moment är det viktigt att försöka äta något mer. Ät inget starkt eller tungt under en tävling eftersom det kan göra en troligtvis redan nervös mage mer upprörd, undvik även att prova något nytt som du inte ätit förr.